Na, bereit für den Schulter-Pump deines Lebens? Dann bist du hier genau richtig!
Unser neues “Workout of the Month” fordert deine Oberkörperkraft nämlich ordentlich heraus – und das mit nur zwei Kurzhanteln und einer Wand.
Du willst mehr über das 16 Minuten EMOM wissen? Dann scroll dich fix durch unseren Artikel. ⬇️
SmartWOD “Workout des Monats” – was ist das?
Mit dem SmartWOD “Workout des Monats” veröffentlichen wir jeden Monat ein neues, forderndes Workout für die wohl fitteste Community der Welt – die SmartWOD Community. Und zwar in gleich drei Schwierigkeitsstufen – von Anfänger bis Profi-Athlet.
Das Gute an unserem November-Workout: Du brauchst keine Mitgliedschaft in einem Gym oder einer CrossFit Box. Du kannst das EMOM auch entspannt in deinen eigenen vier Wänden durchziehen. Je nachdem, welches Equipment und welche Möglichkeiten du hast.
Teile deinen Score auf Instagram mit uns und vergleiche dich mit anderen SmartWOD-Athleten aus der ganzen Welt. Hin und wieder verlosen wir auch Premium-Codes und Goodies unter allen, die kommentieren. Es lohnt sich also!
Das erwartet dich im November: “Shoulder I Stay or Shoulder I Go?”
Wir starten den neuen Monat mit einem 16 Minuten Alt. EMOM, d. h. dass du jede Minute zwischen den vorgeschriebenen Übungen wechselst. Jede vierte Minute hast du eine Pause, damit du (und deine Schultern) kurz durchatmen können.
Was brauchst du für das Workout?
Zwei Kurzhanteln
Eine Wand
Ein bisschen Platz
Starke Schultern
Die wohl fieseste Übung im EMOM sind die Wall Walks. Sie werden nicht nur jede Runde härter, sondern wirken sich natürlich auch auf die Dumbbell STOH aus.
Übrigens: Unsere Athletin Kendra hat 9-6-6-6 Wall Walks geschafft (sie ist aber auch ein echtes Biest).
“Shoulder I Stay or Shoulder I Go” in verschiedenen Schwierigkeitsstufen
Ok, kommen wir zum eigentlichen Workout! Hier sind die drei verschiedenen Level plus eine Version, die du auch in deinem Wohnzimmer machen kannst:
Fitnesslevel Performance (Profis)
Alt. EMOM 16 min:
1. 18 Dumbbell STOH, 50/35 lbs - 22,5/15 kg
2. 16 Burpee over DB
3. Max Wall Walks
4. Rest
Fitnesslevel Fitness (Fortgeschrittene)
Alt. EMOM 16 min:
1. 14 Dumbbell STOH, 50/35 lbs - 22,5/15 kg
2. 12 Burpee over DB
3. Max Wall Walks
4. Rest
Fitnesslevel Starter (Beginner)
Alt. EMOM 16 min:
1. 12 Dumbbell STOH, 35/20 lbs - 15/10 kg
2. 8 Burpee over DB
3. Max Half Wall Walks
4. Rest
Minimal bzw. Home Version
Alt. EMOM 16 min:
1. 14 Dumbbell STOH, 50/35 lbs - 22,5/15 kg
2. 12 Burpee over DB
3. Max Couch Walks or Inplace Inchworm + 2 Push-ups
4. Rest
Welches Level ist das richtige für mich?
Darüber entscheiden zum einen die Wall Walks, zum anderen die Dumbbell Shoulder-to-Overhead, denn hier gibt es verschiedene Gewichtsvorgaben.
Denk dran, dass deine Schultern durch die Wall Walks schnell ermüden. Wähle für die DB STOH ein Gewicht, das du vier Runden durchhältst.
Wenn du dich bei Wall Walks unsicher fühlst, mache Half Wall Walks, Couch Walks oder Inplace Inchworms + 2 Push-ups. In diesem Video findest du viele tolle Skalierungen.
Über den Button unten kommst du direkt zum Workout in der SmartWOD Workout Generator App. Drücke auf “Workout starten” und los geht’s!
Hol dir Schultern wie Popeye!
Bereit, das Maximum aus deinen Schultern rauszuholen? Dann schnapp dir zwei Hanteln und mach die Wände in deiner Umgebung unsicher.
Und vergiss nicht: Teile deinen Score auf Instagram mit uns! Schreib uns auch gern, welche Übungen du im nächsten “Workout of the Month” sehen willst.
Comments